۱۹ نکته علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل، هوشمندانه و لذتبخش

2
زمان مورد نیاز برای خواندن این نوشته: ۶ دقیقه.

آیا به این فکر می‌کنید که ورزش کردن در صبح بهتر است یا شب؟ اینکه آیا مولتی ویتامین‌هایی که هر روز مصرف می‌کنید واقعا فایده دارند؟ یا شاید از خودتان بپرسید چقدر باید ورزش کنید تا شاهد اثرات آن باشید؟

دانشمندان نیز به دنبال یافتن پاسخ این سوالات بوده‌اند.

شما برای تصمیمات خود در زندگی روزانه‌تان می‎توانید از پاسخ‌هایی که دانشمندان یافته‌اند راهنمایی بگیرید، این تصمیمات می‌تواند در مورد محتوای صبحانه باشد یا اینکه هر چند وقت یک بار باید ملافه‌ها و پتوی خود را بشویید.

۱- دوش نگیرید

دوش نگیرید - نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل
دوش نگیرید – نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره

اگر دیروز دوش گرفته‌اید، شاید بهتر باشد امروز از خیر آن بگذرید. شواهد بدنی زیادی نشان می‌دهند که دوش گرفتن زیاد می‌تواند موجب آسیب به پوست و خشک شدن موها شود.

به این دلیل که در هنگام شستشو، علاوه بر رگه‌های آلودگی و کثیفی، روغن و باکتری‌های مفیدی نیز دفع می‌شوند که اگر چه به طور طبیعی شکل گرفته‌اند اما برای حفظ سلامت پوست و مو مفید هستند.

به گفته لین گلدبرگ، متخصص پوست و رئیس کلینیک موی Boston Medical Center، “این موضوع متناقض است، اما افرادی که موهایشان را زیاد می‌شویند تا از شر چربی آن خلاص شوند، در حقیقت پوست سر خود را خشک می‌کنند و چربی بیشتری تولید می‌کنند”.

در هنگام برنامه ریزی برای رژیم غذایی خود نیز باید دو چیز را در نظر بگیرید: میانگین خشکی پوست و پوست سر، و بافت مو.

اگر پوست شما نه خشک است و نه چرب، احتمالا باید فقط یک یا دو بار در هفته حمام کنید.

اگر موی شما ضخیم و فرفری است، شاید حتی بهتر باشد کمتر حمام کنید زیرا موی ضخیم سرعت گسترده شدن چربی از ریشه‌ها تا طول مو را کند می‌کند.

۲- قهوه خود را دم کنید – اما فعلا از خوردن آن خودداری کنید

خوردن قهوه - نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل
خوردن قهوه – نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل

در هنگام بیدار شدن از خواب، اتفاقات بسیاری به صورت طبیعی در بدن رخ می‌دهند.

علاوه بر افزایش قابلیت نادیده گرفتن صداهای بلندی مانند آلارم، بدن ما شروع به پمپاژ هورمون کورتیزول می‌کند که نوعی کافئین طبیعی است. سطح کورتیزول اکثر افراد در زمانی بین ساعت ۸:۰۰ و ۹:۰۰ صبح به بالاترین سطح خود می‌رسد.

طبق گفته استفن میلر، دکترای برگزیده دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی Bethesda در مریلند، به جای استفاده از این نیروی بیداری، مصرف قهوه در این زمان ممکن است باعث از بین رفتن اثرات طبیعی کورتیزول شود.

به جای اینکه در این زمان بدن خود را پر از کافئین قهوه کنید، میلر به شما توصیه می‌کند خوردن قهوه بعد از خواب را یک ساعت به تاخیر بیاندازید.

۳- بزنید به جاده

ورزش - نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل
ورزش – نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش اول صبح با معده خالی، به سرعت کاهش وزن کمک کرده و سطح انرژی را آماده می‌کند تا بدن در تمام طول روز چربی بسوزاند.

در هنگام ورزش به عنوان اولین فعالیت در صبح، ممکن است بدن به جای سوزاندن چربی وعده اخیر، از چربی‌های ذخیره شده، به عنوان سوخت استفاده کند.

تمرین اول صبح باعث می‌شود نور خورشید بیشتری جذب کنید، این نور کلیدی است که موجب تنظیم صحیح ریتم روزانه شما می‌شود.

در یک تحقیق مشاهده شد افرادی که بعد از بیدار شدن به مدت ۲ ساعت در معرض نور خورشید بودند نسبت به افرادی که هیچ نور طبیعی در طول روز دریافت نکردند، صرف نظر از آنچه که خورده بودند، توانستند وزن بیشتری کم کرده و لاغرتر شوند.

۴- قلبتان را وادار به تپیدن کنید

ایروبیک - نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل
ایروبیک – نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل

همه انواع ورز‌ش‌ها برای شروع روز باعث سلامت هستند اما مفیدترین ورزش برای بدن و مغز شما ورزش ایروبیک یا کاردیو (cardio) است.

نویسنده یک مقاله با عنوان ذهن و حس (Mind and Mood) در یکی از وبلا‌گهای دانشکده پزشکی هاروارد نوشته است “ورزش ایروبیک کلیدی برای سر شماست، همانطور که برای قلبتان نیز همین حکم را دارد”.

کاردیو همانند یک داروی جادویی عمل می‌کند. مطالعات نشان داده که دویدن یا شنا کردن به بهتر شدن حس و حال، پاک شدن ذهن و حتی در پیشگیری از برخی زوال‌های شناختی که با بالا رفتن سن ظاهر می‌شوند، کمک می‌کند.

ورزش‌های هوازی باعث تقویت قلب و ریه‌ها شده و به ماهیچه‌ها نیز قدرت می‌بخشد. پس انجام این نوع ورزش راشروع کنید – ترجیحا حداقل به مدت ۴۵ دقیقه در هر بار.

۵- سوخت و ساز بدن را تامین کنید

سوخت رسانی - نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل
سوخت رسانی – نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل

اگر به طور معمول صبحانه می‌خورید، این وعده شما باید حاوی سه عنصر کلیدی باشد: پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم. اکثر صبحانه‌های آمریکایی‌ها فاقد هر سه این عناصر هستند.

در عوض این وعده برای آنها پر از کربوهیدرات تصفیه شده است، نوعی کربوهیدرات ناسالم که در بدن سریعا به شکر تبدیل می‌شود. پنکیک، شیرینی، کلوچه و حتی غلات همگی در دسته کربوهیدرات‌ها قرار می‌گیرند. اگر آب میوه هم به آن اضافه کنید این صبحانه به یک دسر بزرگ مبدل می‌شود.

به جای آن، از چند تخم مرغ، چند برش آواکادو یا کمی ماست یونانی(معمول نیست چون می‌تواند شکر زیادی داشته باشد) و آجیل استفاده کنید.

هر دو گزینه پیشنهادی ما شما را سیر می‌کند، به کارکرد راحت دستگاه گوارشتان کمک می‌کند و به ماهیچه‌هایتان نیرو می‌بخشد.

۶- یا کلا صبحانه نخورید

روزه - نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل
روزه – نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل

اگر می‌خواهید وزن کم کنید و رژیم‌های مختلف به شما کمکی نکرده است، شاید بخواهید یک برنامه غذایی جدید مانند روزه متناوب – البته بعد از بررسی این رژیم و مشاوره گرفتن از دکترتان – را امتحان کنید.

رژیم‌های غذایی متعددی وجود دارد، اما یکی از محبوب‌ترین آنها روزه ۱۶ ساعته و خوردن غذا در یک بازه زمانی ۸ ساعته است. اکثر مردم ترجیح می‌دهند در ساعات بین ۱۲ ظهر تا ۸ شب غذا بخورند، یعنی ضرورتا صبحانه نمی‌خورند اما در این بازه زمانی ۸ ساعته هر چه می‌خواهند می‌خورند.

مطالعات بسیاری در این زمینه انجام شده، و نتیجه آن که، میزان تاثیرگذاری رژیم روزه متناوب در کاهش وزن درست مانند رژیم‌های سنتی است.

چند تحقیق هم که روی حیوانات انجام شده نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند مزایای دیگری مانند کاهش ریسک ابتلا به انواع خاصی از سرطان و حتی طولانی شدن عمر را داشته باشد – اما این تحقیقات باید روی انسان‌ها تکرار شود تا این نتایج اثبات شوند.

۷- مولتی ویتامین نخورید

مولتی ویتامین - نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل
مولتی ویتامین – نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل

عناصری که شما از مولتی ویتامین‌ها دریافت می‌کنید وقتی از غذای واقعی گرفته شود بهتر توسط بدن پردازش می‌شود. در هر حال اگر تغذیه مناسبی ندارید، خوردن داروی ویتامین به شما کمک زیادی نخواهد کرد.

ما در اینجا چند مورد از دلایلی را ذکر می‌کنیم که متخصصان به موجب آن شما را از خوردن ویتامین‌ها و مکمل‌های فراوان باز می‌دارند.

اس، برین اوستن، یکی از پروفسورهای علوم رفتاری در دانشکده Harvard T.H. Chan School of Public Health در مصاحبه خود با Business Insider گفت “مصرف کنندگان نباید از مکمل‌ها انتظاری داشته باشند زیرا ما هیچ رد پای روشنی از مفید بودن آنها در دست نداریم”.

“مصرف کنندگان باید بدانند که خود را در معرض ریسک قرار می‌دهند.”

۸- درست بنشینید

نشستن - نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل
نشستن – نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل

هزاران آمریکایی در مشاغلی به کار مشغولند که در اکثر ساعات روز به حالت نشسته هستند. اگر شما هم یکی از این شغل‌ها دارید، شاید بدانید که نشستن بر روی نشیمنگاه در تمام روز می‌تواند موجب مشکلات سلامتی مانند زخم ماهیچه، خستگی چشم، گوارش ضعیف و اضافه وزن شود.

برای پیش‌گیری از این مشکلات، داشتن یک حالت نشستن مناسب اهمیت زیادی دارد. برای اینکه حالت مناسب خود را پیدا کنید این تمرین ساده را انجام دهید: در آخر صندلی خود بنشینید و خودتان را آویزان کنید.

حالا سعی کنید راست بنشینید، انحنای پشتتان را تا جای ممکن صاف بالا بکشید. چند ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس کمی موقعیت را رها کنید – نه بیشتر از ده درجه. این حالت درست نشستن شما است.

۹- در هر ساعت از جای خود برخواسته و حرکت کنید

حرکت - نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل
حرکت – نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل

حتی اگر درست می‌نشینید، باید حداقل در هر ساعت یک بار از جای خود برخیزید.

این دستورالعمل طبق یک راهنمای ایجاد شده توسط گروهی از دانشمندان بین‌المللی در سال ۲۰۱۵ و مطالعات بصری روی ۴۰۰۰ آمریکایی بالغ  گفته می‌شود، براساس این تحقیقات، افرادی که در هر ساعت حدود ۲ دقیقه حرکت داشته باشند نسبت به کسانی که تمام روز را می‌نشینند، تقریبا ۳۰ درصد کمتر دارای ریسک مرگ نابهنگام خواهند بود.

۱۰- زیاد آب بنوشید

نوشیدن آب - نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل
نوشیدن آب – نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل

آبدار ماندن یک نکته حیاتی است. ۶۰ درصد بدن ما از آب تشکیل شده است و دریافت نکردن آب به اندازه کافی می‌تواند منجر به سردرد، خستگی و حتی پرخوری شود.

با این حال، برخلاف نظر عامه، مجبور نیستید ۸ لیوان آب در روز بنوشید.

در عوض، فاکتورهای مختلفی روی میزان آب مورد نظر بدن شما در طول روز تاثیر می‌گذارند این تفاوت می‌تواند از میزان تمرینات انجام شده در روز، آب و هوای بیرون و مانند آن نشأت بگیرد.

غذاهای خاصی نیز وجود دارند که می‌توانند منبع خوبی برای آب باشند، بنابراین اگر مقدار بیشتری از آن بخورید به این معنی خواهد بود که به نوشیدن آب کمتری نیاز خواهید داشت. گل کلم، بادمجان، فلفل و اسفناج دارای ۹۲ درصد آب هستند. هویج، نخود سبز و حتی سیب زمینی سفید بیش از ۷۹ درصد آب دارند.

۱۱- نهاری شبیه به صبحانه بخورید

نهار - نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل
نهار – نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل

درست مثل وعده غذایی صبح، نهار باید شما را سیر کند نه اینکه باعث خواب آلودگی و کندی شما شود. از وعده‌های پر از کربوهیدرات که شکر زیاد و پروتئین کمی دارند (مثل پیتزا، ساندویچ‌های آماده و غذاهای سرخ شده) اجتناب کنید.

در عوض وعده‌های غذایی غنی از پروتئین، فیبر، غلات و چربی‌های سالم را انتخاب کنید.

غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت گاو و نخود منبعی غنی از پروتئین هستند، برنج قهوه‌ای یا کینوا منبع خوبی از غلات محسوب می‌شوند و سالمون، آواکادو و روغن زیتون، همگی دارای چربی‌های سالم هستند.

۱۲- برای جلوگیری از فشار چشم، آنها را برای مدتی از صفحات نمایشگر دور کنید

فشار چشم - نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل
فشار چشم – نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل

آیا چشمان شما خشک، دارای خارش، تار یا تحریک شده است؟ شاید شما هم از پدیده‌ای که چشم پزشکان از آن با نام “فشار چشم بر اثر موارد دیجیتالی” یاد می‌کنند، رنج می‌برید.

برای اجتناب از آن، مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می‌نوشید و پلک می‌زنید، و نور رایانه خود را تا حد امکان تنظیم کنید. همچنین می‌توانید تمرینی به نام ۲۰-۲۰-۲۰ را انجام دهید.

به گفته راهول کورانا، سخنران بالینی آکادمی چشم پزشکان آمریکایی هر ۲۰ دقیقه، حداقل به چیزی با مسافت حدود ۱۲ متر از خود به مدت ۲۰ ثانیه نگاه کنید. این به چشمان شما اجازه می‌دهد تا استراحت کنند.

۱۳- مواظب مصرف کافئین بعد از ظهر خود باشید

قهوه - نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل
قهوه – نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل

کلینیک مایو به بزرگسالان توصیه می‌کند خوردن کافئین خود را در طول روز به ۴۰۰ میلی گرم یا معادل حدود دو تا سه فنجان قهوه محدود کنند. البته این میزان با توجه به نوع قهوه متفاوت است.

برای مثال ۱.۵ فنجان قهوه استارباکس ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین به بدن وارد می‌کند، در حالی که چهار فنجان قهوه مک دونالد همین میزان کافئین را به بدن وارد می‌کند.

درست مانند خیلی چیزهای دیگر، مصرف بیش از حد کافئین نیز خطراتی به همراه دارد، این خطرات می‌توانند شامل سردردهای میگرنی، تحریک پذیری، ناراحتی معده و حتی لرزش عضلانی شود – بنابراین باید مواظب میزان کافئین دریافتی بدن خود باشید.

۱۴- خوردن خوراک مختصر از پیش آماده شده

میان وعده - نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل
میان وعده – نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل

برای تقویت انرژی در اواسط بعد از ظهر، از فست فود اجتناب کنید و از یک وعده مختصر خانگی استفاده کنید. برش‌های سیب، آجیل، هویج ، ماست و کرفس یا کره بادام زمینی همگی برای یک میان وعده، گزینه‌هایی عالی هستند.

اندی بلاتی، متخصص رسمی دندانپزشکی می‌گوید “ما در جامعه‌ای زندگی می‌کنیم که انتخاب‌های سالم برای ما به صورت پیش‌فرض نیستند”.

“غذاهای ناسالم ارزان‌تر هستند و همه جا هم پیدا می‌شوند؛ شما به هر مغازه‌ای بروید می‌توانید یک جعبه آب‌نبات بخرید اما در هر جایی نمی‌توان میوه خرید.”

مطمئن‌ترین راه برای خوردن مواد مغذی این است که آن را به همراه داشته باشید.

۱۵- در رفت و آمد خود به خانه، با میکرب‌ها درگیر نشوید

میکروب - نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل
میکروب – نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل

تیمی از متخصصان ژنتیک مامور شدند تا در سال ۲۰۱۵ تمام باکتری‌های متروی شهر نیویورک را ثبت کنند. آنها نزدیک به ۶۰۰ گونه مختلف از میکروب‌ها را در اطراف ریل‌های مترو یافتند.

قبل از شستن دست‌ها با مواد بهداشتی، به خاطر داشته باشید که: تمامی میکروب‌های یافت شده کاملا بی‌ضرر بوده‌اند.

درحقیقت، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد اگر به طور مرتب در معرض میکروب‌ها قرار بگیرید، این موضوع به سیستم ایمنی شما کمک می‌کند تا بتواند در آینده میکرب‌های خطرناک را شناسایی کنند.

این ایده تا حدودی می‌تواند توضیح دهد که چرا بچه‌هایی که در اطراف حیوانات و نواحی روستایی بزرگ می‌شوند، احتمال ابتلا به شرایطی مانند آسم برای آنها نسبت به سایر کودکان کمتر است.

۱۶- در ساعات خوشی از مشروبات الکلی صرف نظر کنید

مشروبات - نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل
مشروبات – نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل

الکل یکی از پر مصرف‌ترین داروهای مصرفی در سطح جهان است، اما حتی خوردن میزان کمی از آن – به اندازه خوردن یک لیوان شراب یا آبجو در روز – تاثیراتی منفی از خود به جا می‌گذارند و می‌توانند موجب سرطان شوند.

جامعه تومورشناسی بالینی آمریکا، گروهی از برترین پزشکان ملی سرطان، هشدار بی‌سابقه‌ای را اعلام کردند که در آن به آمریکاییان گفته شده نوشیدنی‌های الکلی کمتری بنوشند یا ننوشند.

طبق باور این گروه، حفظ این شرایط و به حداقل رساندن آلودگی بیش از حد جامعه به الکل، یکی از روش‌های مهم پیشگیری از سرطان است.

پس در ساعات خوشی و رویدادهای خوب، از الکل صرف نظر کنید یا اینکه به جای آن چیز دیگری بنوشید و کار دیگری انجام دهید.

۱۷- اگر می‌خواهید برای شام بیرون بروید، یک سوم آن را با خود به خانه بیاورید

شام - نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل
شام – نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل

مقدار پایه وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی ما در طی ۴۰ سال گذشته حجم بیشتری پیدا کرده است – حتی بشقاب‌ها و فنجان‌هایی که استفاده می‌کنیم هم اندازه بزرگتری پیدا کرده‌اند.

اندازه متوسط بسیاری از غذاها – خواه فست فود، غذاهایی که نشسته می‌خوریم یا حتی اقلامی که از بقالی می‌خرید – از دهه ۱۹۷۰ به مقدار ۱۳۸ درصد افزایش داشته است، این مطلب طبق داده‌های مجله آمریکایی سلامت عمومی (Public Health)، مجله تغذیه و مجله انجمن پزشکی آمریکا در اینجا درج شده است.

پس به اندازه غذا توجه داشته باشید، و اگر بیرون غذا می‌خورید از نصف یا یک سوم آن صرف نظر کنید.

۱۸- قبل از خواب، حداقل ۳۰ دقیقه از صفحات نمایشگر دوری کنید.

وقت خواب - نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل
وقت خواب – نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل

نور آبی که از صفحات نمایشگرهای ما می‌تابد نیز میزان تولید ملاتونین را کاهش می‌دهد، ملاتونین هورمونی کلیدی است که مغز ما از آن استفاده کرده و بدن را برای خواب آماده می‌کند.

این موضوع چیزی است که شما در شب رعایت نمی‌کنید، مخصوصا در قبل از اینکه به رختخواب بروید. متخصصان توصیه می‌کنند حداقل ۳۰ دقیقه قبل از زمان خواب از نگاه کردن به صفحات نمایشگر اجتناب کنید.

۱۹- قبل از آماده شدن برای خواب، مطمئن شوید که ملافه‌هایتان تمیز هستند

ملافه - نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل
ملافه – نکاتی علمی برای داشتن زندگی روزمره ایده‌آل

به گفته فیلیپ تی‌یرنو، میکروب شناس دانشگاه نیویورک، رختخواب ما می‌تواند در مدتی به کمی یک هفته، به مکانی ایده‌آل برای باکتری‌ها و قارچ‌ها تبدیل شود.

ترکیب عرق، شوره حیوانات، گرده، آهک، آلودگی گرد و غبار وموارد بسیار دیگر برای بیمار شدن یک فرد کافی هستند، کسانی که آلرژی دارند که جای خود دارند.

پس حداقل هر هفت روز یکبار ملافه‌های خود را تمیز کنید.

2 نظرات
  1. […] تمرین عادات سالم به شما این انرژی را می‌دهد تا به جای بیهوش شدن از خستگی، به خانه رفته و به شکلی فعال در زندگی شخصی خود شرکت داشته باشید. […]

  2. […] این نوشتار ما به بررسی شیوه‌های روزمره زندگی واقعی سفر در زمان در دنیای خود خواهیم پرداخت. همچنین به […]

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.